Sức khỏe nam giới

VÌ SAO TESTOSTERON SUY GIẢM? ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƯỜNG TESTOSTERON

Testosteron là một loại hormone steroid, thuộc nhóm androgen, được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn của nam giới và một lượng nhỏ ở buồng trứng của nữ giới và tuyến thượng thận của cả hai giới. Đây là hormone quan trọng trong chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng sinh lý trong cơ thể, đặc biệt là nam giới.

Chức năng của testosteron

• Giúp phát triển các đặc điểm nam tính như giọng nói trầm, râu tóc và cơ bắp.
• Thúc đẩy sự phát triển của cơ quan sinh dục nam trong giai đoạn dậy thì.
• Testosteron hỗ trợ sinh sản và duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời tăng mật độ xương chắc khỏe.
• Đây là hormone chính điều hòa ham muốn tình dục (libido) ở cả nam và nữ. Testosteron thấy có thể gây tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng và trầm cảm.
• Hormone này đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất tinh trùng ở nam giới

Nguyên nhân gây giảm testosteron

• Testosteron bắt đầu giảm dần tự nhiên từ sau tuổi 30, với tốc độ khoảng 1-2% mỗi năm. Lão hóa làm suy giảm chức năng của tế bào Leydig trong tinh hoàn – nơi sản xuất testosteron. Nồng độ các hormone kích thích từ tuyến yên , làm giảm tín hiệu sản xuất testosteron. 
• Các thói quen hàng ngày tác động trực tiếp đến mức testosteron trong cơ thể. Lối sống hay ăn uống không lành mạnh như rượu bia gây ức chế tế bào Leydig, thừa cân béo phì làm chuyển hóa testosteron thành estrogen, làm giảm mức testosteron tổng thể.
• Stress kinh niên làm tăng hormone cortisol, một chất ức chế mạnh sản xuất testosteron. Điều này làm nam giới cảm thấy mệt mỏi và suy giảm ham muốn tình dục.
• Các bệnh lý mạn tính như tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim mạch,… ảnh hưởng trực tiếp hoặc gián tiếp đến khả năng sản xuất testosteron.

Giảm testosteron không chỉ là vấn đề của tuổi tác mà còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như lối sống, bệnh lý và môi trường. Để duy trì mức testosteron ổn định, nam giới cần xây dựng lối sống lành mạnh, kiểm tra sức khỏe định kỳ và hạn chế các tác nhân gây hại. Dưới đây là những thực phẩm giúp tăng cường testosteron cho nam giới trong quá trình xây dựng lối sống cũng như chế độ ăn lành mạnh:

Hàu

Hàu rất giàu kẽm – một khoáng chất cần thiết cho quá trình sản xuất testosteron. Kẽm giúp tăng cường chức năng của tuyến yên, kích thích sản xuất hormone LH (luteinizing hormone), từ đó thúc đẩy sản sinh testosteron.

Thịt đỏ (Thịt bò, thịt cừu)

Thịt đỏ chứa nhiều kẽm và sắt, hỗ trợ sản xuất testosteron và cải thiện sức khỏe tổng thể. Axit béo bão hòa có trong thịt đỏ giúp duy trì cân bằng nội tiết tố. Tuy nhiên, chỉ nên tiêu thụ ở mức vừa phải, ưu tiên các phần thịt nạc để tránh tăng cholesterol xấu.

Cá Hồi và các loại cá béo khác

Cá cung cấp omega-3 giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tinh hoàn. Vitamin D trong cá dồi dào cần thiết cho quá trình sản xuất testosteron.

Trứng gà

Lòng đỏ trứng chứa cholesterol tốt (HDL), là tiền chất để cơ thể tổng hợp testosteron đồng thời chứa Vitamin D tự nhiên làm tăng cường sức khỏe nội tiết.

Các loại hạt ( Bí ngô, hạnh nhân, chia)

Hạt bí ngô giàu kẽm và magie,cả hai đều cần thiết cho việc duy trì mức testosteron ổn định. Hạnh nhân và hạt chia cung cấp chất béo lành mạnh, kích thích sản sinh hormone.

Rau xanh (Rau bina, bông cải xanh, cải xoăn)

Rau bina chứa magie giúp giảm stress và cải thiện nồng độ testosteron. Bông cải xanh giàu chất chống oxy hóa, giảm mức estrogen trong cơ thể, tăng cường testosteron. 

Gừng

Gừng có khả năng cải thiện lưu thông máu đến tinh hoàn, tăng khả năng sản xuất testosteron. Nó còn có tính kháng viêm, giúp bảo vệ sức khỏe tuyến yên và tinh hoàn.

Quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, cung cấp nhiều magie và boron. Đây là nguyên tố vi lượng tự nhiên có ảnh hưởng đến sự chuyển hóa testosteron, từ đó giúp bảo vệ chống lại sự suy thoái testosteron trong cơ thể.

Dầu Oliu nguyên chất

Dầu Oliu cung cấp axit béo lành mạnh, giúp tăng cường sản xuất testosteron, giảm viêm và bảo vệ tế bào Leydig trong tinh hoàn.

Lựu

Lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tinh hoàn khỏi tổn thương, có thể làm tăng mức testosteron và cải thiện chức năng tình dục.

Kết hợp thực phẩm trên trong chế độ ăn uống không chỉ giúp tăng cường testosteron mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. 

CHẠY BỘ CÓ TÁC DỤNG GÌ? 10 LỢI ÍCH CỦA CHẠY BỘ MỖI NGÀY

Chạy bộ có tác dụng duy trì thể lực, tăng cường sức khỏe cho tim, phổi, tăng cường lưu thông máu, cải thiện tinh thần và giảm cân hiệu quả. Dưới đây là 10 lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày!

1. Kiểm soát cân nặng

Chạy bộ giúp tiêu thụ một lượng lớn calo, đặc biệt là chạy cường độ cao. Việc đốt cháy calo nhiều hơn so với lượng calo nạp vào sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Nó còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

2. Tăng cường sức mạnh cho hệ xương khớp

Không chỉ giúp giảm cân, chạy bộ còn là một bài thuốc tuyệt vời cho hệ xương khớp. Khi chạy, các cơ bắp và dây chằng liên tục được hoạt động, giúp chúng trở nên dẻo dai và chịu lực tốt hơn. Nhờ đó, khả năng thăng bằng của cơ thể được cải thiện đáng kể, giảm thiểu nguy cơ bị té ngã và các chấn thương khác. Đồng thời, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy bộ thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về xương khớp như viêm khớp và thoát vị đĩa đệm.

3. Giúp ngủ ngon

Chạy bộ giúp tiêu hao nhiều năng lượng, tạo ra cảm giác mệt tự nhiên. Cảm giác mệt mỏi này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Việc chạy bộ đều đặn giúp cơ thể thiết lập một nhịp sinh học ổn định. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ quen với việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, giúp giấc ngủ trở nên sâu hơn và chất lượng hơn.

4. Kéo dài tuổi thọ

Người chạy bộ thường xuyên có tuổi thọ trung bình cao hơn 25-30% so với những người ít vận động. Điều này có nghĩa là, việc duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. 

5. Thư giãn tinh thần

Chạy bộ giúp giảm sản xuất hormone cortisol – hormone gây căng thẳng, giúp bạn cảm thấy thư thái và bình tĩnh hơn. Nó còn giúp tăng cường sự tập trung vào hơi thở và động tác của cơ thể, giúp bạn tạm thời quên đi những lo âu và phiền muộn trong cuộc sống.

6. Giảm nguy cơ ung thư

Chạy bộ giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể có khả năng chống lại các tế bào ung thư hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, có còn giúp điều hòa hormone, đặc biệt là hormone insulin, có liên quan đến sự phát triển của một số loại ung thư như ung thư vú và ung thư đại tràng.

7. Tăng cường hệ miễn dịch

Chạy bộ thường xuyên kết hợp với chế độ ăn giàu trái cây, đặc biệt các loại quả mọng, là một cách tự nhiên để tăng cường hệ miễn dịch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể dục giúp cơ thể chống lại bệnh tật hiệu quả  hơn, đặc biệt là các bệnh về đường hô hấp.

8. Tốt cho hệ tim mạch

Khi chạy bộ, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đến các cơ bắp. Điều này giúp tăng cường sức mạnh của tim, giúp tim bơm máu hiệu quả hơn. Chạy bộ thường xuyên giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp.

9. Giảm nguy cơ mắc tiểu đường

Chạy bộ không chỉ là hoạt động đơn thuần mà còn là một liều thuốc quý giá cho người bệnh tiểu đường. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, việc chạy bộ thường xuyên giúp ngăn ngừa tình trạng tiền tiểu đường tiến triển thành tiểu đường tuýp 2 và cải thiện đáng kể sức khỏe của người bệnh.

10. Tốt cho não bộ

Chạy bộ giúp tim bơm máu mạnh hơn, cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng cho não bộ, giúp não hoạt động hiệu quả hơn. Hoạt động này còn giúp tăng sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường khả năng tập trung.