Sức khỏe xương khớp

TẬP THỂ DỤC ĐÚNG CÁCH GIÚP KHỚP CHẮC KHỎE LÂU DÀI

Khớp là nơi tiếp giáp giữa các đầu xương, giữ vai trò then chốt trong mọi chuyển động của cơ thể như đi lại, chạy nhảy, cúi gập hay xoay người. Tuy nhiên, theo thời gian, các khớp có thể bị thoái hóa, viêm đau hoặc suy yếu nếu không được chăm sóc đúng cách.

Một trong những phương pháp hiệu quả và dễ thực hiện nhất để bảo vệ sức khỏe khớp là tập thể dục đều đặn và đúng kỹ thuật. Thói quen vận động hợp lý không chỉ giúp duy trì sự linh hoạt của khớp mà còn phòng ngừa và cải thiện nhiều bệnh lý xương khớp thường gặp.

Tập thể dục có lợi gì cho khớp?

Khớp khỏe mạnh không chỉ phụ thuộc vào cấu trúc giải phẫu mà còn gắn liền với tình trạng cơ, dây chằng và lớp sụn bao quanh. Khi vận động đúng cách, cơ thể được kích thích sản sinh dịch khớp – chất bôi trơn tự nhiên giúp khớp hoạt động trơn tru hơn, giảm ma sát và mài mòn giữa các đầu xương.

Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà tập thể dục mang lại cho hệ xương khớp:

• Tăng cường cơ và dây chằng xung quanh khớp, giúp giảm áp lực đè lên khớp khi vận động.
• Cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ cung cấp oxy và dưỡng chất đến các mô sụn và xương.
• Giữ trọng lượng cơ thể ổn định, từ đó giảm tải cho khớp gối, hông và cột sống.
• Tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, giúp cơ thể vận động dễ dàng hơn.
• Giảm nguy cơ loãng xương và thoái hóa khớp, nhất là ở người trung niên và cao tuổi.

Tập thể dục như thế nào là “đúng cách”?

Không phải bài tập nào cũng phù hợp với mọi người, đặc biệt là những người đang có vấn đề về khớp. Một chương trình tập luyện đúng cách cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau:

1. Khởi động kỹ trước khi tập

Khớp và cơ cần được làm nóng trước khi vận động mạnh. Các bài khởi động nhẹ như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối, vai hoặc đi bộ chậm 5–10 phút giúp máu lưu thông tốt hơn, tránh tình trạng chấn thương, bong gân hay đau khớp sau tập.

2. Chọn bài tập phù hợp với thể trạng

Không cần thiết phải tập quá nặng hay nâng tạ lớn mới hiệu quả. Thay vào đó, nên ưu tiên các bài tập có tác động thấp đến khớp như:

• Đi bộ nhanh
• Bơi lội
• Đạp xe tĩnh hoặc ngoài trời
• Yoga hoặc thái cực quyền
• Các bài giãn cơ và kéo dãn nhẹ nhàng

Những người đang có bệnh khớp nên tránh các bài tập có lực nén cao lên khớp như nhảy dây, chạy cự ly dài, squat sâu hoặc nâng tạ nặng nếu chưa được huấn luyện đúng kỹ thuật.

3. Luyện tập đều đặn, nhưng vừa sức

Mỗi tuần nên dành từ 3–5 buổi để tập thể dục, mỗi buổi khoảng 30–45 phút là hợp lý. Tập quá sức, sai tư thế hoặc không nghỉ ngơi đầy đủ có thể làm tổn thương khớp và cơ, dẫn đến viêm hoặc đau kéo dài.

4. Chú ý tư thế và kỹ thuật

Với những bài tập cần đến độ chính xác (như yoga, plank, chống đẩy…), tư thế đúng rất quan trọng. Sai lệch nhỏ về vị trí đặt chân, gối hoặc lưng cũng có thể làm tăng áp lực lên khớp, gây đau hoặc chấn thương. Nếu cần, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn trong thời gian đầu.

5. Nghe cơ thể “lên tiếng”

Nếu cảm thấy đau nhói ở khớp khi tập, cần dừng lại ngay. Đau có thể là dấu hiệu cảnh báo chấn thương, viêm khớp hoặc sai kỹ thuật. Đừng cố gắng tập tiếp trong đau vì có thể làm tình trạng nghiêm trọng hơn.

Một số lưu ý quan trọng khi tập luyện để bảo vệ khớp

• Uống đủ nước để đảm bảo dịch khớp và tuần hoàn máu hoạt động tốt.
• Mang giày phù hợp, có khả năng giảm chấn động và hỗ trợ chuyển động tốt.
• Tránh tập trên nền cứng nếu đang có vấn đề về đầu gối hoặc cột sống.
• Ăn uống đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là canxi, vitamin D, collagen và omega-3 để hỗ trợ xương khớp.
• Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng, vì stress kéo dài cũng ảnh hưởng xấu đến khớp và cơ.

Đối tượng đặc biệt: Người cao tuổi và người có bệnh khớp

Người lớn tuổi, người thừa cân hoặc người có tiền sử bệnh xương khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi bắt đầu chương trình tập luyện. Mục tiêu chính không phải là giảm cân hay hình thể, mà là cải thiện khả năng vận động và duy trì chất lượng cuộc sống.

THỰC ĐƠN CÂN BẰNG CHO TRẺ EM GIÚP PHÁT TRIỂN CHIỀU CAO TỐI ƯU

Chiều cao của trẻ không chỉ phụ thuộc vào yếu tố di truyền mà còn chịu ảnh hưởng lớn đến từ chế độ dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ. Một thực đơn cân bằng, giàu dưỡng chất có thể giúp trẻ tối ưu hóa quá trình phát triển xương và đạt được chiều cao lý tưởng. Vậy trẻ cần ăn gì để tăng trưởng tốt nhất? Hãy cùng khám phá những nhóm thực phẩm quan trọng và thực đơn khoa học giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu!

1. Nhóm thực phẩm quan trọng giúp tăng chiều cao

Để giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu, chế độ ăn uống cần đảm bảo đầy đủ các nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển xương và cơ thể. Dưới đây là những nhóm thực phẩm quan trọng:

Protein – Xây dựng cơ bắp và phát triển xương

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa mô cơ, đồng thời hỗ trợ sản sinh hormone tăng trưởng. Các nguồn thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, cá hồi, trứng, sữa, phô mai, sữa chua, đậu nành.

Canxi – giúp xương chắc khỏe

Canxi là thành phần chính của xương, giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương sau này. Nên ăn sữa và các chế phẩm từ sữa, cải bó xôi, bông cải xanh, hạnh nhân, cá mòi.

Vitamin D – Hỗ trợ hấp thụ Canxi

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, từ đó hỗ trợ sự phát triển của xương. Nên cho bé tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng, nấm, sữa tăng cường vitamin D.

Magie và Kẽm – Hỗ trợ phát triển tế bào xương

Magie và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo và phát triển mô xương, giúp xương dài ra nhanh chóng. Các loại hạt như hạt bí, hạt óc chó, hạt chia, ngũ cốc nguyên hạt, hàu, thịt đỏ là những thực phẩm giàu Magie và kẽm.

Vitamin K và C – Hỗ trợ tổng hợp collagen và phát triển xương

Vitamin K giúp tăng cường sức khỏe xương bằng cách cải thiện mật độ xương, trong khi vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen – một thành phần quan trọng trong sụn và xương. Trong Rau xanh (cải xoăn, rau bina), trái cây có múi (cam, bưởi, dâu tây), ớt chuông có hàm lượng vitamin K và C dồi dào có thể cung cấp cho trẻ.

Việc kết hợp đầy đủ các nhóm thực phẩm trên trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp phát triển chiều cao tối ưu và một hệ xương vững chắc.

2. Gợi ý thực đơn cân bằng hỗ trợ phát triển chiều cao cho trẻ

Bữa sáng:
– 1 ly sữa tươi không đường + bánh mì nguyên cám + trứng ốp la
– Hoặc cháo yến mạch + trái cây tươi
Bữa trưa:
– Cơm trắng + cá hồi sốt chanh + canh rau ngót nấu thịt + trái cây
– Hoặc mì trứng nấu thịt bò + sữa chua
Bữa tối:
– Cơm gạo lứt + thịt gà luộc + rau xào dầu oliu + súp bí đỏ
– Hoặc phở bò + nước cam
Bữa phụ:
– 1 ly sữa + các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt bí)
– Hoặc sinh tố chuối + sữa chua

3. Những lưu ý để trẻ hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất

– Khuyến khích trẻ vận động, chơi thể thao giúp kích thích hormone tăng trưởng
– Đảm bảo trẻ ngủ đủ 8-10 tiếng mỗi ngày để xương phát triển tối ưu
– Hạn chế đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas vì có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ canxi

BỆNH ACHONDROPLASIA LÀ GÌ? NGUYÊN NHÂN GÂY RA BỆNH ACHONDROPLASIA

Achondroplasia là gì?

Achondroplasia là một dạng loạn sản sụn di truyền phổ biến nhất, gây ra tầm vóc thấp lùn không cân đối. Đây là một rối loạn ảnh hưởng đến sự phát triển xương, đặc biệt ở các xương dài của cơ thể. Người mắc bệnh thường có thân mình bình thường nhưng tay, chân ngắn hơn bình thường, trán nhô cao và sống mũi thấp.

Triệu chứng chính của Achondroplasia

Người trưởng thành mắc bệnh này thường cao khoảng 131cm ở nam và 124cm ở nữ. Tay và chân ngắn đặc biệt là phần trên của cánh tay và đùi. Đầu có kích thước lớn không cân đối với cơ thể, trán rộng. Thêm vào đó, họ thường xuyên xuất hiện tình trạng gù lưng hoặc cong lưng dưới và có thể hẹp ống tủy hoặc chèn ép thần kinh.

Nguyên nhân gây ra Achondroplasia

Achondroplasia được gây ra bởi đột biến gen FGFR3 (fibroblast growth factor receptor 3).

FGFR3 chịu trách nhiệm điều hòa sự tăng trưởng và phát triển của xương. Khi đột biến xảy ra, FGFR3 hoạt động quá mức làm cản trở quá trình hình thành và phát triển của sụn dẫn đến xương dài phát triển chậm hơn bình thường.

Khoảng 80% các trường hợp xảy ra do ngẫu nhiên, không liên quan đến tiền sử gia đình.

Nếu một người mắc Achondroplasia, họ có 50% khả năng truyền gen đột biến cho con cái.

Nguy cơ đột biến tự phát tăng lên khi người cha lớn tuổi (trên 35 tuổi).

Achondroplasia không ảnh hưởng đến trí tuệ hoặc tuổi thọ trong phần lớn các trường hợp, nhưng các biến chứng có thể xảy ra như: 

• Hẹp ống tủy sống
• Viêm tai giữa tái phát
• Ngưng thở khi ngủ
• Người mắc bệnh thường cần sự hỗ trợ suốt đời, bao gồm phẫu thuật chỉnh hình, vật lý trị liệu hoặc các biện pháp giảm triệu chứng khác. 

Phương pháp phòng ngừa Achondroplasia

Hiện nay, Achondroplasia không thể phòng ngừa hoàn toàn, vì phần lớn các trường hợp (khoảng 80%) xảy ra do đột biến gen tự phát trong quá trình thụ thai, không liên quan đến yếu tố di truyền từ cha mẹ. Tuy nhiên, với các trường hợp di truyền (20%), có thể áp dụng một số biện pháp để giảm nguy cơ:

• Tư vấn di truyền trước sinh: nếu trong gia đình có tiền sử mắc Achondroplasia, các cặp đôi nên gặp chuyên gia di truyền học trước khi mang thai. Nên xét nghiệm gen FGFR3 để xác định nguy cơ di truyền cho con.
• Thụ tinh ống nghiệm (IVF) kèm chẩn đoán di truyền tiền làm tổ (PGD): phương pháp này cho phép kiểm tra gen của phôi trước khi cấy vào tử cung. Phôi mang đột biến FGFR3 sẽ được chọn lọc để giảm nguy cơ con sinh ra mắc Achondroplasia.
• Chăm sóc sức khỏe tiền sản: đối với các bà mẹ mang thai, việc duy trì chế độ dinh dưỡng tốt và tuân thủ lịch khám thai định kỳ có thể giúp phát hiện sớm bất thường trong thai kỳ, bao gồm các dấu hiệu liên quan đến Achondroplasia qua siêu âm.
• Mặc dù không thể kiểm soát hoàn toàn đột biến tự phát, một số yếu tố như tuổi cha mẹ cao (đặc biệt là tuổi người cha) có thể làm tăng nguy cơ. Do đó, cân nhắc sinh con khi còn trẻ có thể giảm nguy cơ này.